Een sixpack voor een vrouw? Dat is bijna onmogelijk

Sportfysiotherapeut Erik Edelenbosch over afvallen, goede voornemens en ouder worden

“De meeste problemen in spieren en gewrichten ontstaan omdat mensen teveel, te snel en te fanatiek beginnen”, vertelt sportfysiotherapeut Erik Edelenbosch. Hij werkte jarenlang als fysiotherapeut bij defensie, maar sinds acht jaar werkt hij als sportfysiotherapeut onder andere bij sportschool No Excuses in Hilversum.

“Mensen zijn begonnen met goede voornemens en gaan fanatiek van start. Maar meteen heel veel doen, betekent vaak blessures. Als je net begint, word je niet sterker, je leert de beweging beter uit te voeren. De neurologische aansturing verbetert, maar dit zegt niets over de kracht van de spier. Na drie maanden word je pas sterker. Dus ‘even één maand trainen om sterker te worden’, dat werkt niet”, vertelt de fysiotherapeut.

Maar dan werkt ‘binnen 20-dagen strak in bikini’ ook niet?
“Dat kan eigenlijk alleen met een crashdieet. Je kunt maximaal een kilo lichaamsgewicht per week kwijtraken, dan moet je al heel strak in de leer. Als je meer verliest is het vocht. Het kan dus wel, twee kilo per week en acht kilo in vier weken, maar dan dehydreer je het lichaam. De spierconditie en kwaliteit van de spier worden dan minder. Meestal houd je dit een paar weken vol. De “super strak getrainde vrouwen in de magazines trainen al jaren meerdere keren per dag, dat is geen vergelijking.”

Daarover gesproken, wat zijn andere fabels op het gebied van sporten?
“Andere fabels gaan vooral over man-vrouwverschillen. Een van de meest hardnekkige fabels is dat vrouwen denken snel breed te worden van krachttraining. ‘Ik ga geen krachttraining doen, want dan krijg ik van die brede mannen armen’, hoor ik regelmatig. Vrouwen hebben minder groeihormonen dan mannen, dus moeten meer doen om breder te worden. Hetzelfde geldt voor een sixpack; daar moet een vrouw genetische aanleg voor hebben of meer mannelijke hormonen, anders is het voor een vrouw bijna onmogelijk een sixpack te creëren. Wil je het toch? Ik zou zeggen: probeer het, lukt het niet? No worries, dan is jouw lichaam er gewoon niet voor gemaakt.”

Zijn er verschillen in de klachten tussen mannen en vrouwen?
“De klachten bij mannen en vrouwen komen vaak uit dezelfde spieren of gewrichten, maar met een andere oorzaak. Vrouwen zijn vaak wat losser in de schouders of bovenrug en overrekken zich daardoor sneller. Vrouwen hebben vaker last in de bekken dan mannen. Over het algemeen hebben mensen het meeste last van de rug, knie, nek of schouder. Hier bij crossfit, zien we schouderklachten het meest terugkomen. Mensen tillen dumbells boven het hoofd en zijn het niet meer gewend om boven hun macht te tillen. Oudere mensen in mijn praktijk hebben vaak een tijdje niet gesport, maar wel een sportverleden. Zij hebben de mindset ‘ik kan alles nog’, maar dat is gewoon niet zo. Dan ontstaan er klachten.”

Geeft ouder worden altijd klachten?
“Vanaf je dertigste word je fysiek minder sterk. Tussen je dertigste en zeventigste verlies je per jaar tussen de 0.3% en 1.7% kracht. Dat is niet erg: tot je zestigste merk je er niet veel van. Maar na je zeventigste verlies je 3.5% per jaar. Vaak ontstaan er dan problemen: niet uit bed kunnen komen, niet kunnen opstaan van de wc, moeilijker kunnen opstaan uit een stoel. Maar met een seniorenbed, seniorentoilet en gelijkvloerse woning, worden ouderen ook niet gestimuleerd om te blijven bewegen. We reageren vanuit angst, terwijl ik denk dat blijven bewegen beter is.”

Klinkt deprimerend, kunnen we er iets aan doen?
“We kunnen hier zeker iets aan doen. Er bestaat een Norm Gezond Bewegen; 150 minuten per week op matig intensief niveau bewegen en één keer per week krachttraining. Matig intensief is bijvoorbeeld wandelen op zo’n vijf á zes kilometer per uur. Daarnaast is één keer per week krachttraining goed om minder problemen te krijgen bij het ouder worden.”


Erik Edelenbosch wil iedereen gezond laten bewegen! Daarom deelt hij drie tips voor de beginnende sporter. Goede voornemens zijn er per slot van rekening om vol te houden.

  1. Zorg voor goede begeleiding.
    Iemand moet zien wat je uitvoert. Als je bijvoorbeeld crossfit doet en je doet een oefening niet goed, moet er iemand zijn die corrigeert. Verkeerde uitvoering betekent klachten en blessures.
  2. Rust is groei.
    Mensen willen te snel, te veel en te vaak. Pak je hersteltijden en zorg voor variatie in je trainingsschema. Je lichaam moet bijkomen van een prikkel, geef het daar ook de tijd voor.
  3. Voeding.
    Eiwitten zijn erg belangrijk voor herstel na een training. Magere kwark en magere chocolademelk zijn goede opties. Goedkoper en werken vaak beter dan dure shakes.

TEKST: Selien Koster

Zechsal Magnesium. Niet alleen voor topsporters.

Op natuurlijke wijze spier- en gewrichtspijn aanpakken? Dat kan met Zechsal, puur en vol met natuurlijk magnesium. Door de opname via de huid komt het direct waar het moet zijn.

Waarom magnesium
Magnesium is essentieel voor soepele spieren. Waar calcium ervoor zorgt dat we onze spieren kunnen aanspannen, zorgt magnesium voor de ontspanning. Pijnlijke spieren, maar ook kramp worden vaak veroorzaakt door een magnesium tekort. Je kunt de pijn bestrijden met geneesmiddelen in de vorm van pillen of een gel die je aanbrengt op de huid, maar beter is om de oorzaak op natuurlijke wijze aan te pakken.

Dat geldt ook voor onze beenderen. Ook voor de opbouw of behoud van sterke botten is magnesium essentieel. Je kunt het vergelijken met een muur, daar waar calcium de stenen vormt, is magnesium het cement. Vaak krijgen we wel voldoende calcium binnen, maar kunnen veel mensen wel wat extra magnesium gebruiken.

Puur natuur
Het magnesium van Zechsal wordt gewonnen uit de 250 miljoen jaar oude Zechstein bron. Deze wereldunieke bron ligt in Nederland. Hier in Veendam, vlakbij de bron, verpakt Zechsal haar producten. Deze zijn puur, niet vervuild en tjokvol met het oeroude magnesiumchloride. Goed voor het ritme van je hart, je concentratie, je hormonale balans én voor je spieren en botten.

Niet alleen voor topsporters
Veel topsporters, zoals bijvoorbeeld de hordeloopster Nadine Visser of de wielrenster en marathonschaatsster Janneke Ensing, gebruiken Zechsal. Zij hebben er baat bij, tijdens ontspanning en herstel. Maar ook steeds meer gewone stervelingen met spier- en gewrichtsklachten ervaren de aangename werking van de Zechsal producten. Geen tijdelijke symptoombestrijding met soms vervelende bijwerkingen, maar een natuurlijk hulpmiddel om je lichaam weer in balans te brengen en te houden.

Meer weten?
Je kunt de Zechsal producten kopen bij de betere drogist of natuurwinkel en bij de Vitaminstore. Je kunt ze ook rechtstreeks bestellen via www.zechsal.eu. Daar vind je uitgebreide informatie over de werking van magnesium. Bellen kan natuurlijk ook: 0598-626810. De klantenservice staat je graag te woord.

Tips om spierpijn te verhelpen

“No pain, no gain” wordt vaak gezegd door mensen die intensief sporten! Het idee achter deze uitdrukking is het feit dat je zonder pijn niet beter zal worden. Dit gaat in het bijzonder om spierpijn, wat vaak optreedt na een intensieve training. Spierpijn is een teken dat je spieren zijn afgebroken en hersteld moeten worden. In de rustfase na een training worden je spieren hersteld en vervolgens sterker gemaakt. Wanneer je niet te snel na een intensieve training aan een volgende training begint, zal je uiteindelijk sterker worden. Reden genoeg om voldoende rust te nemen na een training! Het is overigens niet zo dat trainingen zonder spierpijn geen effect hebben. Je moet je conditie immers ook onderhouden.

Veel mensen zoeken naar mogelijkheden om de spierpijn na trainingen te beperken. Spierpijn kan immers een vervelende, zeurderige pijn zijn. Dit is echter niet altijd even gemakkelijk! In dit artikel bespreken we een aantal aspecten die je helpen.

Tip 1: bevorder het natuurlijke herstel van je spieren
Om de spierpijn te verhelpen moeten je spieren zo snel mogelijk hersteld worden. Het herstel van je spieren gebeurt tijdens de rustfase. In het bijzonder tijdens het slapen, wanneer je lichaam volledig in rust is. Naast voldoende slaap zijn er verschillende hulpmiddelen die het herstel van je spieren kunnen bevorderen. Denk bijvoorbeeld aan het gebruik van kwark of eieren na een training, enzovoorts. Dergelijke voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten, die het herstel van je spieren bevorderen.

Tip 2: maak gebruik van eiwitshakes
Naast eieren en kwark kun je de hoeveelheid eiwit in je lichaam ook verhogen door shakes te drinken. In de afgelopen jaren zijn deze eiwitshakes steeds populairder geworden onder sporters, omdat ze het herstel van je spieren sterk bevorderen. Een website waarop je meer informatie over deze shakes kunt vinden is www.MuscleConcepts.nl. Deze website verkoopt de eiwitshakes en geeft je meer informatie over de verschillende soorten shakes die tegenwoordig worden aangeboden. Het is sterk aan te raden om vooraf goed uit te zoeken welke shake het beste bij je trainingen past.

Tip 3: spierbalsem voor een verlichting van spierpijn
Ook kun je kiezen voor het gebruik van spierbalsem. Dergelijke zalfjes zijn bij vrijwel iedere drogisterij te koop en kunnen je helpen bij het verlichten van de spierpijn. De balsems zorgen voor het verwarmen van je huid, wat de doorbloeding in je spieren bevordert. Dit gaat spierpijn tegen, waardoor je hier een volgende dag minder last van zal hebben. Het is aan te raden om de spierbalsem kort na het uitvoeren van de training te gebruiken. Vaak heeft dit op een later moment veel minder zin.

Tip 4: slik pillen tegen spierpijn
Een vierde middel wat je kan helpen bij het voorkomen of verminderen van spierpijn, zijn verschillende pillen. Denk bijvoorbeeld aan ibuprofen, wat je net als de spierbalsem bij een drogisterij kunt kopen. Deze pillen worden in verschillende varianten aangeboden, waarbij het erg belangrijk is om naar de kracht van een dergelijke pil te kijken. Het is af te raden om voor de zwaarste pillen te kiezen.

Met de spierbalsem en de ibuprofen kan de spierpijn verminderd worden. Houd er rekening mee dat dit geen teken is dat je spieren ook al hersteld zijn. Het kan heel verleidelijk zijn om sneller aan een volgende training te beginnen, omdat je door deze hulpmiddelen geen spierpijn meer zal voelen. Dit is echter gevaarlijk, want een overbelasting ligt hierbij op de loer!

Praktijk voor manuele therapie Nijmegen

Heeft u wel eens gehoord van manuele therapie? Deze behandeling binnen de fysiotherapie is gericht op het goed functioneren van wervels en gewrichten. Wie last heeft van bijvoorbeeld nek- en schouderklachten of bewegingsproblemen met de wervelkolom, kan een afspraak maken bij de manueel therapeut. Ook in de regio Nijmegen kunt u terecht voor manuele therapie, namelijk bij Fysiotherapie Neerbosch. Maak direct een afspraak

Wat is manuele therapie?

Moeilijk kunnen bewegen gaat vaak gepaard met pijn en problemen met gewrichten. Om de pijn te vermijden neemt u dan een andere lichaamshouding aan, die onbewust de klachten verergert. Daarom heeft manuele therapie een tweeledig doel: enerzijds het beter laten bewegen van de gewrichten, en anderzijds de houding en bewegingen verbeteren. Een manueel therapeut past een aantal specifieke technieken toe op de gewrichten. Vaak is het effect daarvan direct merkbaar en voelt u de pijn snel minder worden. Ook kunt u vrijer bewegen.

Wie heeft baat bij manuele therapie?

Heeft u last van één van onderstaande klachten? Dan kan het verstandig zijn om een afspraak te maken bij onze praktijk voor manuele therapie in Nijmegen:

  • hoofd- en nekpijn in combinatie met het slecht kunnen bewegen van de wervelkolom;
  • nek- en schouderklachten met uitstraling naar de armen;
  • lage rugklachten, al dan niet met uitstraling naar de benen;
  • hoge rugklachten, al dan niet in combinatie met rib- en borstpijn;
  • duizeligheid bij het bewegen van de nek;
  • kaakklachten, al dan niet in combinatie met nekklachten;
  • heupklachten.

Manuele Therapie Marsman

In de praktijk van Fysiotherapie Neerbosch in Nijmegen kunt u terecht voor de onderzoek- en behandelingsmethode die Manuele Therapie Marsman heet. Deze vorm van fysiotherapie is gericht op het ongestoord functioneren van de wervelkolom. Het doel is een zo gunstig mogelijke lichaamshouding en manier van bewegen creëren voor de patiënt. Om dit te bereiken zal de manueel therapeut onder andere onderzoek doen van actieve en passieve bewegingen. Door middel van zeer subtiele, gerichte mobilisering probeert hij of zij vervolgens de klachten te verhelpen.
Meer weten over Manuele Therapie Nijmegen bij Fysioneerbosch?

Manuele therapie bij Fysio Neerbosch in Nijmegen

De praktijk van Fysio Neerbosch in Nijmegen

Heeft u behoefte aan manuele therapie in de regio Nijmegen? Dan kunt u terecht bij de praktijk van Fysiotherapie Neerbosch. Deze is gelegen tegenover sportpark De Dennen in de wijk Neerbosch-Oost. De praktijk is gemakkelijk te bereiken met de auto en het openbaar vervoer. Er werken 3 fulltime fysiotherapeuten en een therapeut in opleiding. U heeft geen doorverwijzing van de huisarts meer nodig voor een afspraak bij Fysiotherapie Neerbosch.

Sporten en ergonomie

Ruim de helft van de Nederlanders haalt de beweegnorm van dertig minuten per dag niet. Daarbij staat slechts 35 procent dagelijks soepel op uit bed en heeft bijna twee derde gewrichtsklachten. Dit komt naar voren uit een enquête van GezondheidsNet.nl.

Fotolia_100351732_Subscription_Monthly_MEen van de eerste symptomen van te weinig bewegen is een stijf gevoel bij het starten van bewegen. Dus bij opstaan uit bed of uit een stoel. Een derde is altijd zo stijf als een plank en de rest komt alleen niet gemakkelijk uit bed als ze te veel of te weinig bewogen hebben. Meestal verdwijnen de stijfheidsklachten weer zodra iemand even in beweging is.

Sporten zoals fitness en zwemmen, stevig wandelen of fietsen kunnen al een enorme bijdrage leveren aan het verminderen van rugklachten. De meeste mensen zijn echter in de veronderstelling dat ze door de dag heen al voldoende bewegen. Onterecht, want om klachten op te lossen moet je ook minimaal drie keer per week twintig minuten intensief sporten.

Tekst: Redactie Rhijnvis

Een steuntje in de rug

Meer dan 650.000 Nederlanders hebben nek- en rugklachten. Dit is een alledaags probleem dat veel overlast kan veroorzaken. In eerste instantie zijn rugklachten terug te voeren tot een verkeerde leefstijl. Ergonomische oplossingen geven al gauw de nodige verlichting. Hierbij vijf eenvoudige maar effectieve aanpassingen voor thuis, op het werk en onderweg om comfortabel(er) door het leven te gaan.

Fotolia_51424710_Subscription_Monthly_MUit onderzoek blijkt dat tachtig tot negentig procent van de Nederlanders verkeerd zit. Wie achterover hangt in een stoel of bank, ondersteunt de natuurlijke S-vorm van de wervelkolom niet optimaal. Daardoor wordt de rug langdurig plaatselijk belast. Deze verkeerde zithouding geeft de spieren in eerste instantie rust. Maar na een tijdje kan men behoorlijke klachten krijgen: rugklachten, zenuw- of aderafknellingen, weefselirritatie, stoornissen in de ingewanden, ademhalingsmoeilijkheden of moeite met opstaan.

Variatie is belangrijk. Verandering van houding zorgt namelijk voor een optimale voeding van de tussenwervelschijven. Investeren in ergonomisch verantwoorde meubelen loont dan ook. Niet alleen overdag, maak ook tijdens het slapen is een steuntje in de rug is wel zo belangrijk. Waar we overdag nog onder andere de rug- en buikspieren gebruiken om onze rug in positie te houden, ontspannen deze spieren zich ‘s nachts. Een goed matras moet die functie dan overnemen. Een bed moet zich aanpassen aan het lichaam en letterlijk de vormen van het lichaam volgen. Dat is voor elk individu weer anders en afhankelijk van de slaappositie, het gewicht of de lengte. Als het lichaam overal gelijkmatig en correct ondersteund wordt, ontstaan er geen druk- of knelpunten. Een ergonomisch bed draagt dan ook bij aan het voorkomen en verminderen van rugklachten.

Tekst: Annemarie van de weert

Ruggespraak: bewegen mag best

Je hebt hem nodig om te lopen, zitten en te bewegen. Waar zijn we zonder ruggengraat? Het is dan ook flink balen als je iets aan je rug krijgt. Gelukkig is er meestal iets aan te doen en is plat liggen passé.

Je bukt om iets op te tillen en opeens schiet het in je onderrug. Je kunt niet meer bewegen. Spit. Van binnen scheld je van de pijn en je wanhoopt: daar gaat mijn dag! Hoe lang gaat het duren? Spit wordt ook wel ‘lumbago’ genoemd en is een verzamelnaam voor lage rugklachten waarvan de oorzaak niet helemaal duidelijk is. Bij spit werkt de bewegingsketen van de lage rug niet meer samen en verrekt er iets in de rug. Spit is erg vervelend, maar er is niet veel aan te doen. Maar wees niet bang: lange tijd plat liggen is niet nodig. Geef de rug de eerste dagen relatieve rust tot de ergste pijn voorbij is, maar kom daarna weer in beweging; wissel lopen, zitten en bewegen af. Spit geneest meestal vanzelf in enkele dagen tot weken. Blijven de klachten langer dan zes weken of is de pijn na een week nog steeds ondraaglijk, ga dan naar
de huisarts.

Kromming
Waar bij een normale rug de ruggengraat van achter gezien recht omhoog loopt tussen het bekken en het hoofd, kan het ook zijn dat deze is scheefgetrokken. Deze aandoening heet scoliose, ofwel een kromme rug. Het komt vrij veel voor: 3 procent van de mensen heeft een lichte kromming, 0,3 procent een ergere kromming. Die is naar links of rechts in een soort c-vorm, óf eerst naar de ene en dan naar de andere kant in een s-vorm. Ook kan er een draaiing in de ruggengraat zitten, een zogenaamde ‘torsie’. Er zijn twee verschillende vormen van scoliose: structureel en niet-structureel. Een niet-structurele scoliose is te corrigeren en kan ontstaan door een verkeerde houding, door pijn, of als compensatie voor een beenlengteverschil of heupafwijking. Structurele scoliose ontstaat vaak al tijdens de groei, de oorzaak is in de meeste gevallen onbekend, soms speelt erfelijkheid mee. Scoliose kan behandeld worden met het dragen van een korset, door chiropractie of een operatie waarbij een pen langs de ruggenwervels wordt geplaatst en vastgezet.

“Op het advies dat iemand met een hernia zes weken plat moet, zijn artsen teruggekomen”

Plat liggen
Het is de grote angst van mensen die weleens last van hun rug hebben: een hernia. Verhalen over mensen die weken plat moesten liggen en geopereerd werden dringen zich op. Een (rug)hernia is een uitstulping van een tussenwervelschijf in de rug en – dat weten niet veel mensen – gaat meestal na zes tot twaalf weken vanzelf over. Dat neemt niet weg dat een hernia heel naar en pijnlijk kan zijn als de uitstulping nét een zenuw beknelt en zorgt voor rugpijn die kan uitstralen naar de benen. Op het advies dat iemand met een hernia zes weken plat moet, zijn de artsen teruggekomen. Het devies met een hernia is nu: afwachten, fysiotherapeutische oefeningen doen en eventueel pijnstillers slikken. In Nederland krijgen jaarlijks 75.000 mensen herniaklachten. Bij meer dan negentig procent gaat de uitstulping vanzelf weg en is geen operatie nodig. Na twee jaar is tachtig procent van alle herniapatiënten weer pijnvrij.

Fabels over je rug
Over onze rug doet een hoop foute informatie de ronde. Zonde, want daardoor worden klachten vaak alleen maar erger. Het Rugcentrum is een gespecialiseerd medisch centrum, waar ze alles weten van de oorzaak en behandeling van rugklachten. Marcel Brouwers van Het Rugcentrum geneest de wereld graag van rugfabels.

Fabel 1: Rugklachten komen met de jaren
“Je zou het niet zeggen, maar de meeste mensen met rugklachten zijn tussen de 35 en 40. Rugklachten zijn vaak ook een fysieke vertaling van stress en daar heeft deze leeftijdscategorie vaak veel last van.”

Fabel 2: Een zittend beroep ontlast je rug
“Zitbelasting is de zwaarste belasting voor je onderrug. Mensen met een zittend beroep bewegen bovendien maar vier uur per dag, dat is veel te weinig. Daardoor hebben ze de meeste kans op rugklachten.”

Fabel 3: Met rugklachten moet je rust houden
“Wat geldt voor het hele lichaam geldt nog het allermeest voor je rug: rust roest. Mensen zijn vaak bang voor pijn in hun rug en verliezen het vertrouwen in hun lichaam. Maar blijf vooral gedoseerd bewegen, door ontlasten worden klachten juist erger. ”

Fabel 4. Je rug laten kraken helpt je van je rugklachten af
“Een massage of kraken kan pijn tijdelijk verminderen, maar daarmee pak je de oorzaak niet aan. Die ligt vaak in te weinig bewegen of een verkeerde houding. Daar kom je alleen van af in een lang traject, waarin je oude slechte gewoontes afleert en vervangt door goede. Dat is precies hoe we het bij Het Rugcentrum met succes aanpakken.”

Marcel Brouwers
Het Rugcentrum